Handvård för CrossFit (swedish)

Hur undviker vi rips?

Rips = När huden på insidan handen slits sönder av kombinationen friktion, värme och tryck.

Allt för ofta ser jag CrossFit-atleter skada händerna under träning. Detta skall inte behöva hända annat än när man måste ge 100%. Till exempel Benchmark Workouts, Tävling, Liv-och-Död-yrken.
Vad vi gör dagligen är träning för dessa tillfällen, och trasiga händer leder endast till minskad möjlighet att träna kontinuerligt, vilket förstås är vad vi vill kunna göra.

Orsak

Huvudsaklig anledning till att man får rips är att man utvecklat för stora valkar i händerna, oftast under fingrarna, motsatt sida knogarna.
När skivstänger, kettlebells och pull-up-bars fastnar i dessa samtidigt som händerna roterar runt dem spricker huden. Det finns självklart andra fall, t.ex. då huden helt enkelt är för tunn, och inte klarar av påfrestningarna det innebär att rotera t.ex. en kettlebell i handflatan eller när man skaver hål på insidan av tummen när man använder “hook grip”. Man kan även skapa blåsor under huden genom att utsätta huden för både tryck och värme skapat av friktion, detta undviks bäst genom att släppa stången lite tidigare.
I fall av Kippade Pullups, Chest to Bar eller Bar Muscle Ups är lösningen delvis densamma, i kombination med att utveckla en stark Kip som medger viss tyngdlöshet under den del av rörelsen när händerna roterar runt stången. På så vis kan man lätta på greppet runt stången när händerna roterar runt den, och minsta påfrestningen på huden.

Förebyggande vård

Beroende på träningsvolym och uppbyggnad av valkar rekommenderar jag att man 1-2 ggr/vecka tar en lång dusch/bad för att mjuka upp huden. Efter ett tag kommer överflödig hud/valkar bli vit och mjuk, detta gör huden lätt att fila bort samt att avgöra hur mycket hud/valkar som behöver avlägsnas. Jag använder två olika verktyg för att avlägsna valkar.

En grövre “rasp” och en finare syntetisk pimpsten (se bild nedan).

Handvård.png

Jag använder den grövre för att avlägsna majoriteten av valkarna, och när jag förnimmer smärta i huden slutar jag. Smärtan är ett tecken på att jag kommit ned till levande hud som jag inte vill skada. Därefter använder jag den finare för att se till att huden blir “len” och slät (lena händer kan man nog glömma som crossfitter).

Målet är inte lena och mjuka händer. En viss mängd av förhårdnad hud behövs för att kunna träna regelbundet och utstå de påfrestningar detta innebär. Huden behöver dock vara jämn för att inte fastna och slitas sönder. Målet är att minimera skadlig friktion mellan hud och yttre objekt.

Efter behandlingen smörjer jag in händerna med en fet hudkräm och låter det verka över natten. Det är i överlag viktigt att hålla händerna återfuktade och fräscha både före och efter träning.

Behandling av skada

Har huden redan gått sönder varierar bästa åtgärd från fall till fall. Det bra att försöka låta så mycket hud som möjligt sitta kvar och läka tillbaka om det går, men det fungerar tyvärr sällan, speciellt om man vill fortsätta träna under läkningsprocessen. Är det för sent för det så är det bäst att nyttja ett rakblad eller dylikt för att skära bort huden så att kanten som blir kvar skapar så lite friktion som möjligt.  Skydda huden under med ett förband som tillåter den att andas och förhårdna utan att utsätta den för smuts eller ytterligare slitning. När såret läker blir huden hård och torr, detta leder ofta till att såret spricker när man sträcker ut handflatan. För att undvika det kan man kontinuerligt smörja in huden för att hålla den mjuk.

Sist men inte minst, anpassa träningen under läkningsperioden. Desto snabbare händerna är helt återhämtade desto bättre. Skala övningar, minska intensiteten, världen kommer inte gå under.

Skydd

Som skydd är det tape, gymnastic straps eller handskar som gäller. Applicera tape på tummar tyngdlyftning eller när hook grip i överlag kommer användas mycke, även Bar Muscle-Ups.
Insidan av händerna skyddas bäst med gymnastic straps. Använd dessa eller tape för Pull-Ups, Toes-to-Bar, Chest-to-Bar eller Ring/Bar Muscle-Up. Även höga repetitioner av Cleans, Snatches eller Deadlifts.
 Det går även bra att skydda insidan av händerna med tape (Se video)


Gymnastic straps är enklare att använda men kan göra att det blir svårare att få ett bra grepp (eftersom de minskar friktionen mot handen, och på så sätt skyddar huden). Ett bra alternativ kan vara att använda straps vartannat set. 
Vid repklättring, hinderbanor och annat fungerar handskar oftast bäst. Problemet vid hinderbanor är att blöta handskar ofta förlorar sitt grepp om de inte är “rätt” materiel.

Lycka till!

Gymnastic straps från  Rouge .

Gymnastic straps från Rouge.